Arbeit und Nomaden
Jetlag und Schichten: was hilft, wenn du jede Woche die Zeitzone wechselst
Es ist keine Müdigkeit, es ist eine verstellte innere Uhr. Was je nach Flugrichtung wirklich hilft und was man bei einem kurzen Aufenthalt macht.
Nerea Aguilar 5 Min. Foto von Sandro Kradolfer auf Unsplash Jetlag heilt man nicht mit mehr Schlaf: man steuert ihn, indem man die innere Uhr verschiebt, und diese Uhr hört vor allem auf zwei Dinge, das Licht und die Essenszeiten.
Die Richtung zählt
| Flug | Was schwerfällt | Was hilft |
|---|---|---|
| Nach Osten | Früher einschlafen | Licht am Morgen, abends meiden |
| Nach Westen | Wach bleiben | Licht am Nachmittag, bei Sonnenaufgang meiden |
| Nord nach Süd | Wenig | Nichts Besonderes, es ändert sich das Klima, nicht die Uhrzeit |
Nach Osten zu fliegen ist das, was am schwersten fällt, und deshalb machen sich Rotationen nach Asien stärker bemerkbar als die über den Atlantik.
Was wirklich hilft
- Stell die Uhr beim Einsteigen auf die Zeit des Ziels und iss nach dieser Zeit.
- Tageslicht zum richtigen Zeitpunkt, denn das verschiebt die innere Uhr am stärksten.
- Kurze Nickerchen von zwanzig oder dreißig Minuten, und nie am späten Ende des lokalen Tages.
- Trinken, was nach Binsenweisheit klingt und sich in der Kabine am deutlichsten bemerkbar macht.
- Und Beständigkeit: Die Aufstehzeit verankert den Rhythmus besser als die Zubettgehzeit.
Bei kurzen Aufenthalten
Unter vierundzwanzig Stunden rät kaum jemand dazu, sich anpassen zu wollen: Es ist besser, bei der Zeit des Ausgangsorts zu bleiben, zu schlafen, wenn der Körper danach verlangt, und die Ruhe mit Schlafmaske und Ohrstöpseln zu schützen.
Was das Handy leisten kann
Zwei Zeitzonen in der Uhr, Wecker vor dem Flug gestellt und nicht danach, und einen Ruhemodus so eingerichtet, dass nicht Benachrichtigungen entscheiden, wann du aufwachst.
Und damit Anrufe von zu Hause nicht um vier Uhr morgens kommen, Vorsicht hiermit: wie man aus dem Ausland telefoniert.
Häufige Fragen
Was hilft gegen Jetlag?
Tageslicht zum richtigen Zeitpunkt je nach Flugrichtung, Essen nach der Zeit des Ziels, kurze Nickerchen und viel trinken.
Warum fällt der Flug nach Osten schwerer?
Weil er zwingt, früher einzuschlafen, als der Körper verlangt, und das ist schwieriger als wach zu bleiben.
Und bei einem Aufenthalt unter einem Tag?
Meist ist es besser, bei der Zeit des Ausgangsorts zu bleiben, zu schlafen, wenn der Körper es verlangt, und die Ruhe zu schützen.
Bringt es etwas, die Uhr auf die Zielzeit zu stellen?
Ja, beim Einsteigen, und nach dieser Zeit zu essen. Es ist eines der einfachsten Dinge und eines der wirksamsten.
